お腹に良い乳酸菌を毎日の食生活で楽しく手軽に摂りたい！そんな健康志向の方が増えていますね。
「腸内フローラは、3日もあれば入れ替わる」とも言われているほど目まぐるしく移り変わるものなので、ぜひ食べ物でも積極的に乳酸菌を取り入れていきましょう！
私もアトピーをどうしても改善させたくて乳酸菌を含む食べ物を一生けんめい調べて食べてきましたが、やっぱり食べると食べないとではお通じも変わります。
ただ、乳酸菌含有ならなんでもいい訳ではないので、このページではアトピーケア中に特に意識して食べるとよかったよ！という食べ物のベスト３をまとめてみました。
それでは、【乳酸菌を含む食べ物】をご紹介していきます！
もくじ
乳酸菌を含む食品の種類をざっくり解説
乳酸菌を含む食品といえば「発酵食品」！
発酵食品には大きく分けて３つの種類があります。
１つ目は「乳成分由来の食べ物」。
「ヨーグルト」は一番有名な発酵食品ですよね。また種類によってはチーズにも乳酸菌が多く含まれています。
２つ目は、「野菜のお漬物」。
とくに「葉物野菜」には植物性乳酸菌が多く住み着いていて、これを発酵させることで本来含まれている乳酸菌をさらに増やすことができます。発酵させた葉物野菜と言えば・・・キムチ(白菜)、ザワークラウト(キャベツ)なんかがあります。
そして３つ目は、「大豆の発酵食品」。
「味噌」や「納豆」が当てはまります。どちらも発酵の過程で植物性乳酸菌や納豆菌が深く関わっています。
ただ、ライフスタイルや好きな食事メニューによっては相性が悪い場合もありますし、キムチはアトピー体質にはあまりオススメできない成分が含まれているので個人的にはオススメできません。（理由は後述します）
というわけで「食べやすさ＆続けやすさ順」にアレンジすると、こうなります！
アトピーケアに◎乳酸菌の食べ物ベスト３！
- 野菜のぬか漬け
- 納豆／お味噌汁
- ザワークラウト
やっぱりこうなりますよね〜！！（笑）
日本人の食卓には、ザワークラウトはそうそう毎日は並ばない感じでしょうけど・・・。^^; ただ、活用法は意外とあるのでそれも合わせてご紹介していきたいと思います。
それでは、次に各項目のポイントを解説していきます。
１位）ぬか漬けのオススメポイント
野菜発酵の乳酸菌は「植物性乳酸菌＝アトピーに良い方の乳酸菌！」。
ぬか漬けも意外とアメリカでコアなファンが居るらしいですよ。あの独特の臭いがクセになりますよね〜！！
ぬかは酵母菌から作られていて、酵母菌が腸に良い働きをしてくれますので、アトピーさんは是非積極的に摂りましょう。
ただし、市販のぬか漬けには注意！
ただしただし。スーパーなどで売られている市販のぬか漬けはあまりオススメではありません。。添加物、保存料、増粘剤がわんさか入っています！！(>_<;;)
それで心配になって、発酵食品について調べてみたら、なんと中には発酵調味液だけしか入っておらず、きちんと野菜が発酵しているわけではない「ぬか漬け風味の浅漬」もあるようです。
市販の漬物は、調味料で味を付けた“発酵した漬物風”のものが多い。また、発酵させたものであっても、乳酸菌が生きたままだと味が変化してしまうため、乳酸菌を死滅させて発酵をとめてあるものも多い。もちろん、これらには生きた植物性乳酸菌は含まれない。
︎（引用元: 乳酸菌は生きて腸に届く？ビフィズス菌との違いは？ - 日経スタイル）
スーパーのぬか漬けは手頃だからついつい済ませてしまいがちですが、買うときは原材料名をチェックしてくださいね！
ちなみに私の近所のスーパーは全滅でした。商品を手に取って・・・裏を見て・・・売り場に戻し・・・結局何もカゴに入れずに売り場を立ち去る・・・お漬物関連はそんな悲しい経験ばっかりです。(^^;
できる人は「自家製」にチャレンジしてみて
ここからは自炊できる人に限りますが、自家製の「ぬか床セット」を買って自家製ぬか漬けを作るのが一番良いと思います。最近は気軽にぬかにチャレンジできる「ぬか床セット」がスーパーなどでも売られていますよ♪^^
ぬか床セットなら、従来のぬか床のように「ぬかを混ぜて→数日置いて→漬けて→置いて・・」という面倒な工程は一切不要！混ぜた翌日から食べられるようになるので管理もカンタンです！
ぬか床セットはカンタン・お手軽！
野菜の独特の臭みも軽減されるので、お子さんの野菜ギライに悩む方にもオススメです。
（※お子さんに食べさせる時は、ぬかは洗い流して塩分を極力摂らないようにしましょう）
手で混ぜる必要のない袋タイプのものが多く、衛生的でとっても簡単♪ぜひお試しあれ！
次は２位、納豆＆お味噌についてです。^^
２位）納豆とお味噌汁は日本人にピッタリ♡
納豆・味噌にも植物性乳酸菌が含まれています。
※納豆に含まれる菌は、実は「納豆菌」といって厳密には乳酸菌ではないのですが、「腸内に生息する＆悪玉菌を死滅させる微生物」という点で乳酸菌と似たような働きを持っているし、腸内環境を改善してくれる効果が高いためご紹介しますね。^^
納豆菌の特徴としては、100度で30分間加熱しても死滅せず、酸やアルカリにも強く、生きたまま腸に届きます。
超速力で増殖するため、悪玉菌や腐敗菌（食中毒になるような菌）が活動する居場所を失わせ、悪玉菌を増殖する働きがあると考えられています。
納豆菌は、乳酸菌と一緒に摂ると良い効果も
動物を使った実験の結果、納豆菌には乳酸菌(ビフィズス菌)を増やし、安定化させる効果もあることが明らかになっています。
実験では、乳酸菌を「単独」で培養したときには10倍程度の増加に留まりましたが、乳酸菌と納豆菌を「混合」で培養したところ、100倍程度にまで増殖したというデータが報告されています。
つまり、納豆と乳酸菌を共存させた結果、乳酸菌が約10倍に増えたということになります。
大豆発酵食品のさらなるメリット！
大豆製品は特に日本人に「遺伝学的にも医学的にも適している」と考えられています。日本の食文化の中で長く食べられてきたものは、日本人の体が吸収しやすいらしいですよ♪
これは以前まとめたNHKスペシャル内でも紹介されていたのですが、「普段、私たちがよく食べるもの」に含まれる乳酸菌は、腸内でも定着＆増殖しやすいということも解明されているそうです。（＞＞NHKスペシャル「乳酸菌」のページはこちらです）
たしかによく考えてみると、日常的に同じ種類の乳酸菌を摂っているれば、定着したり増えやすいのはイメージがつきますよね♪納豆は日本食との相性が良いので続けやすいし、パックを開けるだけなのでママはラクです（笑）
納豆が好きな子も多いから、積極的に食べるべきかと。
ただ、小さいお子さんが納豆を丸飲みしてしまう場合は、消化に負担がかかるのでひきわり納豆を選びましょう！
応用）朝食を味噌粥にしてアトピーが軽減したことも！
これは私たち家族のケースなのですが、朝食の白米をお味噌ベースのお粥に変えたら、日中の痒みが減った経験があります。
白米をお粥にすることで消化がしやすくなるので、朝の胃腸の負担もぐっと減らすことができますよ♪白菜や大根、ほうれん草のお味噌汁にするとビタミンやミネラルも吸収しやすい形で摂れて一石二鳥です！
このサイトでは野菜レシピや生の酵素が摂れるサプリなどもアトピー療養メニューとしてオススメしていますが、忙しくてお野菜メニューにまで手が回らないとか、夜は外食になりがち、お子さんが野菜嫌いの場合は味噌粥のレシピを試してみてはいかがでしょうか。(^^)
腹持ちが気になる場合は、かき卵にする、細かく切ったえのき茸、わかめなどをプラスすることをオススメします。
大豆アレルギーがある方へ
ちなみにですが、私も娘も、大豆に対して「クラス１」の食物アレルギーを持っていますが、問題なく食べています。
納豆・味噌は発酵・加熱により抗原が弱くなるため、アレルゲンとなりにくいとされていためです。
（その代わりに豆乳やお豆腐は抗原が強いです。私は喉が痒くなるため、避けています。）
大豆に対するアレルギー値が高い方は、納豆・味噌を食べても良いかを必ずお医者さんとご相談してくださいね。(^^)
３位）ザワークラウトがアトピーにオススメなポイント
ザワークラウトに含まれる乳酸菌
ザワークラウトとは、「酸っぱいキャベツ」という意味のドイツのお漬け物です。
名前の通り、ザワークワウトはとーっても酸っぱいのですが、これは「お酢」を使っているわけではありません。なんと・・・この酸味はすべて「乳酸菌が出した成分！！」なんです。ギャーーー。あんまりイメージしたくない！！笑い^^;
ザワークラウトのを作るときの調味料はじつは至ってシンプルで、塩やローリエなどのハーブのみ！キャベツを千切りにしたものをぎゅぎゅっとビンに詰めて、塩味を付けて、あとはキャベツに住み着く乳酸菌が発酵を進ませてくれるんですね。
「日本人には消化しにくいヨーグルトよりもはるかに生きた乳酸菌が沢山摂れる！」とママの間ではちょっとしたブームになりましたので、ご存知の方も多いのでは。
■キャベツの乳酸菌のことをご存じない方のために・・
キャベツには植物性乳酸菌（ラクトバチルス系＝アトピーに良い方の乳酸菌）が多く含まれています。(^^)♪
発酵したキャベツである「ザワークラウト」に含まれる植物性乳酸菌は、特に消化力・免疫力を高め、腸内環境を整え、近年では抗ガン作用もあることが分かってきています。
また抗酸化作用のあるクエン酸やビタミンCもたっぷり詰まっています。
そんな訳で、数年前に「発酵キャベツ」のレシピがブームになりました。ただ色々面倒くさくて、ワーキングマザーには辛かったので私は作っていませんが、一応、私が実践してみた作り方を載せておきますね。^^
自家製ザワークラウトの作り方
ザワークラウトの作り方は↓です。
- よく洗って拭いたキャベツ1玉分を丸ごと千切りする
- 熱湯煮沸した保存用のビン容器に詰める
- 常温で１週間発酵させる
手順にするとシンプルなのですが、初心者がやるとカビが生えてしまうのが難点。私は３日目あたりにカビらしきものが生えてしまい、気持ち悪くて廃棄しました（TT）そもそも、容器の消毒、発酵期間、、、面倒すぎる・・・。
カビたらまるまる廃棄。成功させるのはかなり難しかったです。
というわけで、自宅で作るのは大変なザワークラウトは、私はビン詰めのものをGET。
輸入品スーパーなどにありますが、私の個人的な味覚では、色々試した中で一番この「キューネ」のものがクセがなく日本人の私にも食べやすいです♪
ザワークラウトは、肉料理大国・ドイツのお漬け物だけあって、ホットドック、ミートボール、ソーセージ、ハンバーグのサイドに最高〜に合いますよ♪
ただ、輸入味のままでは酸っぱすぎるのがデメリット！！！なのでこれに「マスタード」と「はちみつ」をかけるのがオススメの食べ方となります♡
はちみつにはオリゴ糖が含まれているから、腸内の善玉菌のエサになりますよね♪
あとは、野菜たっぷりのミネストローネに入れてもグッと風味が増して美味♡ですよ。(^^)
※ご注意※ 缶入りのザワークラウトもありますが、酸によるスチールの腐敗が懸念されるので絶対にビン入りを買ってくださいネ！
番外編）キムチがアトピーにNGな理由
乳酸菌の数自体は豊富なのですが、調味料がダメポイントなんです。
キムチの調味料には「唐辛子」や「ニンニク」がメインで入っていますが、この２つが胃腸にかなりの刺激となり、大きく負担がかかります。アトピーやアレルギー・リーキーガット症候群の状態の方はおしなべて胃腸の機能が低下しているのに、唐辛子とニンニクでは、さらにダメージを与えてしまうことになりかねません。(>_<)
健康体の方なら良いんでしょうけど、アトピー治療中は、こうした香辛料を避けるのが賢明だということですね。
でも、ちょっと前の私は積極的にキムチを食べていたですよ。
【↑だって、体に良い発酵食品って雑誌で取り上げられていたからさぁ...】
そうなんですよね。「よかれと思って何となく食べてたけどアトピーには本当は悪い食べ物」って、まだまだありそうですよね。というわけで、、、残念ながらキムチはアトピーにはあんまり良くないので、今日からはガマンしましょうね。
ちなみに、キムチがどうしても好きでガマンするのが辛い場合は、ガマンする方がストレスになると思うので逆にアトピーにはよくないかも？お肌の様子を見つつ、ストレスにならないよう調整していくのがベターかもしれません。
乳酸菌入りの食べ物まとめ。
今回は乳酸菌を含む食べ物についてご紹介しました！
最後にもう1度、アトピーにオススメなものと避けるべきものをおさらいしておきましょう。
■アトピーにオススメな食べ物！
- ぬか漬け
- 納豆＆お味噌汁
- ザワークラウト
■アトピーが避けるべき食べ物！
- キムチ
以上です♪続けられそうな食材はありましたでしょうか？
もし、毎日食べるのが大変だったり、忙しくてなかなか実践できないなら、食事はバランス良く心がけるだけにとどめておいて、「乳酸菌サプリ」を積極的に摂るようにするのも１つの策だと思います。^^
乳酸菌サプリに関する記事はこちらです
乳酸菌サプリの選び方や、アトピー療養中に飲んでよかったオススメのサプリをまとめています。
私はアトピーがひどくなってから菌活を始めたのですが、今では便秘も改善されて毎日スッキリ生活＆アトピーの痒みをほとんど感じないレベルにまで治りましたよ〜♪^^
●おすすめランキング
・【乳酸菌サプリランキング】アトピーを克服した私が選ぶ、飲んで良かったBEST 3
●乳酸菌の選び方
ーあなたの体は、食べる物から出来ていますー
アトピーを改善したいんだけど、健康な食生活をしたいけど、なかなか実行に移せない・・・私もその１人でした。
それなら、「ちょっとしたマインドセット」から始めてみてはいかがでしょうか。
「マインドセット」とは、簡単な「こころがけ」です。
ストイックなやり方は私のポリシーに反するのでオススメしません。
いきなり自分を変えることは、どんどんストレスが溜まるからです。
どんなことにも100%ポジティブに取り組める方なら良いと思います。でも、アトピー体質って「気にしすぎる人」が多い気がするので、ポジティブにできないならストレスのない方法しかやっちゃダメです。
お子さんがアトピーになった時も、「今すぐ治さなくちゃ！」と躍起になっている親御さんもいらっしゃるかもしれません。
でも、アトピーにストレスは大敵です。ママが目をつり上げて「ピーマン食べなさい！！」は、余計かゆくなっちゃうものです。
だから、ストレスにはならない程度に、少しずつ良いと思った方へシフトしていけばいいと思います。
アトピーになったご自身もご家族も、ストレスのないやり方がイチバン良いに決まってますよね。(^^)
基本は、毎日の食生活に気を配る。
ただし！
頑張りすぎず、バランスよく。
その上で、特に不足しやすい栄養素や乳酸菌をサプリで補えばOKなはず。
こんな風に肩のチカラを抜いたスタンスなら、ちょっと「やってみようかな？」という気が出て来ませんか？
アトピー体質は1日では解決できないからこそ、ストレスなく続けたいもの。
毎日ちょっとずつ「それは体が喜ぶ事かな？」と考えてみる癖をつけていくと、どんどん体の内側からキレイになって、体がもっともっと喜ぶことをしたい！って思えるようになってきますよ。^^
最後はちょっと精神論的な話になってしまいました。しつこいですが、ぬか漬けとお味噌汁は本当におすすめ！
楽しんで続けてみてくださいね。