前々回・前回とシリーズで「アトピーは冷え性が多いから、生野菜ではなく温野菜！」というトピックをお伝えしてきました。
前回までの記事はまだの方はコチラから先に読んで下さいね。(^^)
■「アトピーと生野菜」これまでの基本的なお話
ここでも内容をざっと振り返ると「温野菜はレンチンがラク！」でしたよね。(^^)
でも、ここで気になるのが・・・「温野菜といえば、マヨネーズだけど・・・毎日は飽きるかも？」
という感覚。やっぱり、毎日の食生活にはバリエーションを求めたくなりますから！
私はというと・・・基本的にズボラなのですが、ズボラなくせに味には結構ウルサイというめんどくさいタイプです。
で、ズボラなのにグルメを追求したかった私が今ハマっているのが【レンチンとオーブンを使った温野菜レシピ】です。
たとえ体質改善のためでも、美味しいものを食べたいもん♪
なので、今回はそんなグルメ＆ズボラなアトピーさんにお送りする【温野菜サラダ、オススメレシピ7選】です♪
まずはド定番のレンチン温野菜サラダから、お洒落なイタリアンレストランで出てくるようなレシピ、またアメリカで定番なグリルレシピなどをご紹介します。
もくじ
①まずはド定番♡野菜のレンチンサラダはドレッシングで変化を
1口大に切った野菜を耐熱皿に入れて、レンチンするだけのお手軽料理です♪
ここでは定番のお野菜のブロッコリー・人参を使ったものをご紹介します。
ブロッコリーも人参も生のまま食べられる野菜ですが、「温かくする」「消化しやすいように、柔らかくする」のを目的にレンチンします。
小さな子供には、人参を少し長めに加熱すると甘みアップ＆柔らかくなり、モリパク！ですよ。(^^)
作り方
1. お野菜をよく洗う。人参は皮に栄養があるのでそのまま。
2. 人参を短冊切りや輪切りなど、お好みの一口大に。私はスティック状が好き♪
3. 耐熱皿に入れ、ラップをして600wで4〜5分。
※ 例）もっと柔らかくしたいなら600Wで6〜7分。
4. ブロッコリーは小房に。茎にも栄養たっぷりなので薄くスライス。600wで3〜4分。
5. アツアツのままドレッシングをかければ、出来上がり☆
加熱時間は量や耐熱皿の形状によって左右しますので、始めのうちは1分毎、2分毎など、お好みの柔らかさになるまで調整してください♪
■おすすめのドレッシング
どんな味にも合いますが、たとえば・・
○定番ならシーザード、ゴマ、イタリアン。
○変わり種なら、人参や蜜柑の柑橘系や、コブドレッシングなど。
ドレッシングをかけた後に軽く混ぜるとビタミンA、Cの吸収率がさらにアップ！します。
②カボチャとビートのホクホク・チップスグリル
これはなかなか美味しいので私のオススメなのですが・・
カボチャやビート（紫のカブ）、レンコン、人参などの黄色・赤・紫の野菜にオススメ。沢山食べられちゃいますよ♪
作り方
1. 根菜類をよく洗ってから、薄い輪切りにする。
※輪切りにしたものをレンチンしておくと、オーブンで生から焼くよりも時短になります。
2. 軽くオリーブオイルをまわしかけて、ざざっと混ぜてからハーブソルトをお好みでまんべんなく振る。
3. オーブンで焼く。180度で15分〜18分位。（機種によります）
4. オーブンが無ければフライパンの上で焼くのも勿論オッケー。
バーベキューの時に、カボチャをグリルで焼くとホックホクになりますよね？！
そこからヒントを得て作ってみたら、今ではすっかり我が家の定番です^ ^
■おすすめのドレッシング
これも割と何でも合います。
○定番ならコブ、シーザー、和風も。
○シンプルなら、オーブンから出したあとにハーブソルト・ブラックペッパーをもう1振り。レモンペッパーも合いますよ！
○和風系の自作ドレッシング(醤油・エゴマ油・酢・きび砂糖かてんさい糖)とも相性良し。
野菜のスライスをオーブンでグリルすれば、カリッカリのチップスになります。子供のおやつにオススメですよ！
③トマトとチーズの温♡キャセロール
これは普通のカプレーゼのグリルバージョンです！
チーズはどうしてもそのままだと冷たいし、トマトは夏野菜だけど！そのままたくさん食べるとお腹の冷えに繋がります。
でも、キャセロールにしちゃえばOK！
「キャセロール」というのは、フランス語で「鍋(皿)に入れてオーブンで焼いたままの」という意味。日本では「グラタン」や「ラザニア」と同じオーブン料理ですね。(^^)
以前アメリカで暮らしていた頃、ポットラック(持ち寄り)パーティーをよくしていたのですが、そこで頂いたものが超絶美味しくて♡
グラタンやラザニアはホワイトソースを使うために小麦粉が多いので、アトピー用にヘルシーになるようにホワイトソースなしで。
とろーりチーズが子供たちに大人気♡ トマト嫌いの夫まで大好きなメニューです。
トマトは温めた方が酸味が飛んでとっても甘くなり、リコピンが増えるのでオススメ〜！
作り方
1. モッツァレラチーズとトマトの輪切りをオーブン皿に並べる
2. オリーブオイルを大目に掛け回す（グラタン皿なら大さじ1〜2杯くらい）
3. ハーブソルト、ブラックペッパーを振りかける
4. さらに粉チーズと乾燥バジルを振りかけてオーブンで焼きます。
ちなみに、ウチは基本は手軽な乾燥バジルを使いますが、フレッシュなスイートバジルの葉が手に入るとコレやります。
上にかけるチーズはパルメザンがオススメ！カルシウム含有量がダントツ1位。
繰り返しますが、トマトは加熱した方が栄養吸収率が上がります。
④さつもいもとカボチャの焼きカマンベールのホク・トロ♡サラダ
これは、実は・・数週間前に食物繊維の記事を書こう！と思い立ち、サツマイモのレシピを探していた時に見つけた写真。
とりあえずはやってみないとね〜って事で、試してみたんですが、、
この組み合わせ、【神】です(*´-`)
この写真を見ると条件反射的に、私の中の隠れた飲兵衛が起きだします。
白ワイン、飲みたい・・・！！！
・・・冗談はさておき。(^^;
作り方は至って簡単。カボチャとさつまいもを用意します。カボチャは大きいものなら4分の1、小さいものなら半分のカット。さつまいもは太い物を2本ぐらいで大人4人分くらいです。
作り方
1. カボチャは先に軽くレンチンして切りやすくする(600wで1分半位)
2. さつまいもは皮に栄養。良く洗ってから、2〜3分水にさらす
3. 1口大に切ったカボチャとサツマイモを耐熱皿に入れ、ラップをかけてレンチン(600wで7〜8分)
※ 量によって加熱時間がかなり変わります。お皿は、なるべく平たくて大きいものが良いです。
※ 「甘く」「トロトロ」を出したいなら、600wで2分＋200〜300wで10分〜
4. カットしたカマンベールチーズをフライパンで焼く。
5. アツアツのまま盛り付けて、ドレッシングをかけて出来上がり！
■おすすめのドレッシング
○シーザーは勿論、ゴマもいけます。
○手作りなら「バルサミコ酢+オリーブオイル+ハーブソルト」を混ぜたドレッシングが最高に合います。
バルサミコ・ドレッシングは、ガーリックバゲットとの相性も最高！！食べ過ぎ注意です。
⑤焼きナスもグリルでトロトロに♡ペロリです
これも文句無しに美味しいですよ♡グリルしたナスのトロトロ感がたまりません。
作り方
1. ナスは外側をよく水洗いして、縦に半分に切る。
2. 植物油を回しかけ、軽く混ぜると良い感じになります。
※ 洋風→オリーブオイル、和風→なたね油などの普通の油
3. 230度のオーブンで、10分〜12分（機種によります）
4. 表面が焼けたら、洋風→ハーブソルト、和風→お醤油
5. 仕上げに、薬味や香辛料を散らして。
※洋風→乾燥バジル、和風→小ネギ
BBQや焼き肉店でも大人気♡なすのグリルを洋風にアレンジ。
なすの仕上げに醤油を少しかけてから2分ほど焼き、ドレッシングをシーザーにして、上から小ネギを散らす・・という和＆洋なお味にしてもまた美味ですよ♪
カリカリに焼いた厚揚げと一緒に盛りつけても♡
ここまではオシャレに楽しめる彩りの良いレシピをご紹介しました！
ここから先は、毎日でもできちゃうメニューです！
⑥おひたしなんてシブすぎる〜！オシャレにほうれん草を食べよう♪
ほうれん草のおひたし、美味しいんですよ。美味しいんですけど・・・どうしてもマンネリ化してしまいますよね。^^;
そこで、ここではほうれん草をもっと美味しく食べるためのレシピのアイデアをご紹介します。
ほうれん草に多く含まれるビタミンACは脂溶性なので、バターやオイルでソテーすると栄養吸収率アップ！カルシウム豊富なチーズと合わせれば栄養満点ですよ♡
作り方
※全行程の下準備：熱湯に茎から入れてサッと湯がいて、アクを抜いてから、１口大に切ります。
ほうれん草の茎部分は食物繊維が多いので、胃腸が疲れやすいアトピーさんは小さめの「2〜3cm幅」に切るのがオススメ。
以下にバリエーションをご紹介します。
鉄板レシピ
1. おすすめNo.1！バターソテー
- きのこやベーコンと合わせて、洋風にアレンジ！
2. 冷蔵庫にほうれん草とチーズしかない？
- グラタン更にほうれん草を入れて、上からチーズをかけてオーブンで4〜5分焼けばトロトロに！
3. ほうれん草のソテー・イタリアン風
- 実はほうれん草には、バルサミコドレッシングが合います。
- ほうれん草の濃い甘みと、バルサミコ酢のクセになる香りが後を引きます。
- 細かく砕いて軽く煎ったクルミやアーモンドを振りかければ、あっという間にイタリアン。
- サラダほうれん草を軽くレンチンしても合います。ほんのり温かいとバルサミコの香りが立ち、また美味♡
お浸しなどで飽きてしまいがち、子供達もゲンナリなほうれん草・・・
ですが、これなら1袋は軽くいけちゃいますよ。(*´-`)
⑦王道レンチンレシピ♡トロ＆ホク！ヘルシーおやつに
これもオススメなのですが、サラダじゃないでしょーっ！！というツッコミが怖いぃ・・・なので番外編ということで♡
これはサラダというか、おやつの代わりです。
我が家はスナック菓子を食べないのと（植物油脂制限中）、お砂糖を減らしている（カンジダ・悪玉菌対策）ので、子供・大人に関係なく、おやつはどうしても素朴な感じになってしまいがちです。
でも・・
サツマイモの甘みは別ですよね〜♡
ということで、サツマイモをしっとり、ホクホクにレンチンするコツをご紹介。
※サツマイモが太いと加熱時間が長くなるので、なるべく細めのものを選びましょう！
作り方
1. サツマイモをゴシゴシ洗い、丸ごと水に2分くらいさらす。
2. 湿らせたペーパータオルを巻いて、その上にラップを緩めに巻く。
3. お皿に並べて乗せたら、上の方にフォークで穴を数カ所開けて、蒸気口を作ってあげる。
4. 初め600wで2分、その後すぐ200〜300wで10分〜15分ほどチンします。
細いサツマイモだとすぐに火が通りますが、沢山並べすぎると端の方は火の通りが悪くなるので、火の通りを確認しながら加熱時間を調整してくださいね♪
じっくり低温調理すると甘みが増すサツマイモは子供も大人も大好き！
わがやは「紅東、紅はるか、シルクスウィート」がお気に入りです♡
まとめ・アトピー用に工夫しながら、温野菜をもっと楽しもう！
いかがでしたでしょうか？
あなたが今夜からでも実践したい！と思うようなレシピがあったなら、嬉しいです。(^^)
温野菜のサラダのレシピを、最後にもう一度振り返りましょう。
- レンチンサラダはドレッシングで変化を
- カボチャやビートなどは薄切りをグリルでチップスに
- トマトとチーズも温めればもっとヘルシーに！
- カボチャ・さつまいもは低温＋チーズをonでホク♡トロ
- ナスのグリルは洋風にも和風にも！
- マンネリしがちなほうれん草もソテーでオシャレに
- さつまいもでヘルシーなおやつタイム♡
こんな感じですね♪
料理があんまり得意じゃない＆共働きで忙しくても、ぱぱっと作れるのがレンチンの良い点ですよ。^^
色々ご紹介しましたが、難しく考えずに「とにかくレンジかグリルしておく」。これで大体美味しく出来ます（笑）
それがアトピママ流・頑張りすぎないアトピーケアなのです♪
参考になったら幸いです。(^^)
＊ お役立ちリソース情報 ＊
お野菜の栄養情報の記事はこちらから。
今回ご紹介した、お野菜は大体こちらに入っています。
栄養の吸収率を半減させないための加熱調理法をご紹介しています。