前回、「冷え性のアトピーには生野菜のサラダはNG！」というお話をお伝えしました。
「えー！冷え性だけど便秘解消のためにサラダ食べてた！」
・・という方は、こちらの記事を先に読んでみてくださいね。(^^)
▶冷え性のアトピーに、生野菜サラダがNG？その理由とオススメ調理法
生野菜がダメ！とはいっても、やっぱり野菜サラダは食感がとっても良いし、味もさっぱりとしているのでどうしても食べたくなるもの。
昔ながらの煮物やお味噌汁などでは洋風の味の濃いメイン料理に全く合わないですし、肉料理の付け合わせには食感の良いサラダは欠かせないですよね。
そこで今回は、そんな野菜ラブ♡なアトピーさんに向けて【温野菜サラダに最適な食材と、その栄養効果】をお伝えします。
温野菜OKな野菜食材をレンジでチン！するだけで、お気に入りのドレッシングをそのままかけるだったり、スープで煮るだけだから、超・カンタン。
ぜひ毎日のメニューに取り入れてみて下さいね♪
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もくじ
冷え性アトピーにオススメ「温野菜サラダ」は簡単！
「温野菜サラダ、やってみたいけど・・冷たいサラダに入ってるような野菜はやっぱりダメなのかな？」
そんなギモンがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
でも、大丈夫。
【サラダであっても、生野菜である必要は全く無し！】
食感もキープしたまま、アツアツ・ホクホクのサラダを楽しめばオッケーなんです♪
「温野菜にできるお野菜って少なくない？」とイメージされてる方も多いかと思いますが、実は温野菜サラダに使える食材は、簡単に言うと・・
【加熱しても美味しいものなら何でもオッケー！】
しかも、「イヤイヤ、冷たいのしかダメでしょ？」というイメージのある葉野菜にも、温めても意外といけちゃうものもあります。
「温野菜サラダレンチンしてホクホクのまま、ドレッシングをかけるだけ」なので、手軽な所も簡単に続けられるポイントですよね♪
ではでは、オススメ食材を色別でご紹介します！
温野菜サラダにぴったりな食材（色別）
では、まずは【温めると美味しいお野菜】を色別に分けていきましょう！
お野菜は厳密に栄養学で分けようとすると「色」の概念が複雑になるのですが、難しい事は考えなくても、ざっくりと色別に健康効果を覚えておけばOKです！
ちなみに、外側は緑だけど、切ると内側は白い野菜あるじゃないですか？白菜とかキュウリとか。こういった「内側は白い野菜」は、白い野菜に分類されます。
でも、基本、難しいことを考えなくてOKです。
たとえば、「パソコンやりすぎて目が疲れたから、黄色や紫のお野菜を食べよう〜♪」ぐらいの感じですね。(^^)
それでは、色別のお野菜名をどうぞ！
- 緑の野菜：
ほうれん草、小松菜、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、いんげん...etc - オレンジ〜黄色の野菜：
人参、カボチャ、さつまいも...etc
- 赤の野菜：
トマト、赤パプリカ（赤ピーマン）...etc - 紫の野菜：
ナス、ラディッシュ、紫芋、紫たまねぎ...etc - 白色の野菜：
長ネギ、たまねぎ、大根、かぶ、白菜、水菜...etc
こんな感じです♪
次の項目で、色別の特徴をそれぞれご説明します。
緑の野菜：抗酸化作用でアトピー沈静化！
アトピーには特に緑の野菜が良い、と言われています。
食材例では、【ほうれん草、小松菜、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、いんげん】など。
緑の野菜の栄養効果は、ざっくりと分けると「葉緑素、ビタミンC、殺菌力」の３つ。それぞれ、ご紹介していきます。
緑の野菜の栄養効果①色＝葉緑素
緑の色素である「葉緑素」が多く含まれ【抗酸化作用】が高いです。
これがアトピーにオススメな理由ナンバーワンです。
葉緑素には「ガン予防、動脈硬化予防」があると言われています。ガンなどの病気はそもそも血中の「活性酸素」が原因になっていて、葉緑素はこれを無毒化してくれるからです。
「活性酸素」はストレスでも増えるため、アトピーの悪化にも深く関わっているとされています。
葉緑素はイメージ通り、ほうれん草・小松菜など、「緑の色が濃い野菜」に多いです。
MEMO■こんな調理法がおすすめ！
- 小松菜はアクを抜く必要がないので、そのままレンチンでOK。
- ほうれん草はアクが強いので、湯がいてアクを抜く必要があります。ただしお湯で長い時間茹でると栄養が流出してしまうので、熱湯に根元から入れて、サッとくぐらせるだけにしましょう。
- そのまま食べられる「サラダほうれん草」なら、アクは抜かなくてOK。水洗いした後に軽くレンチンでOK。
緑の野菜の栄養効果②ビタミンC＝抗酸化作用
緑の野菜にはビタミンCを含むものが多くあります。ビタミンCも抗酸化作用が高く、シミやそばかすを防ぎ、お肌を修復してくれるのでアトピーには最適。
ビタミンCは、「リーキーガット症候群」の原因の【カンジダ菌の活動を抑制する】ことも報告されているので、沢山食べましょう！
緑の野菜には大抵たくさん含まれていますが、特にピーマンやブロッコリー、ほうれん草に多いです。
ちなみに、ピーマンでは赤ピーマンにもビタミンCが沢山あります。赤や黄のピーマンはフルーティーなので、生でもサクサク食べられますよ♪
MEMO■こんな調理法がおすすめ！
- ブロッコリー、実は生で食べられます！小房に切ってから軽くレンチンでOK。鍋で煮るよりビタミンCの死活・流出を防げます。
- ピーマンは果肉が厚いので炒め物に最適！輪切りではなく縦に切れば栄養の流出を抑えられます。
緑の野菜の栄養効果③薬味、苦味＝殺菌力
ネギやニラなどは薬味の王様で殺菌力が高く、ウィルスが体の中で増殖するのを防いでくれます。
風邪を引くとねぎのたっぷり入ったお粥やお鍋を食べると良いのは、この殺菌力のためです。冬にもってこい！な緑のお野菜は冬の常備菜ですよね♪
MEMO■こんな調理法がおすすめ！
- ニラは加熱にそこそこ強いため、中華炒めやお鍋に最適（食材の最後に入れましょう）
- 小ネギはアツアツのスープやお鍋のシメの雑炊にパラパラとちりばめたり、お魚の塩焼きのお供に
- 小ネギは、実はシーザーサラダとの相性もいいですよ！お試しあれ(^^)
ただし、アトピーが酷い場合は薬味の量は、「ほどほど」がベストです。ネギの薬味は食べ過ぎると胃腸には刺激になり、弱った胃腸には負担になってしまうからです。
「薬味」はあくまで「添える程度」と覚えておくと良いですよ〜。
緑のお野菜の効果はこんな感じです。やっぱり、緑黄色野菜の中で食材数が一番多いし、健康効果が高いので、説明のボリュームも多くなりました！
さいごに繰り返しになりますが、
これらの効果はあくまで「ざっくり」覚えるだけでOK！ですからね。
オレンジ〜黄色の野菜：βカロテンで免疫力アップ！
オレンジ〜黄色のお野菜は甘い味が特徴的で、β−カロテン（ビタミンA）、ビタミンCが豊富です。
食材例では、【人参、カボチャ、さつまいも】などでしたね。
βカロテンというのは体の中で「ビタミンA」に変わります。「ビタミンA」の健康効果には、抗酸化作用、免疫アップなどがあります。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に加熱調理することで吸収率が良くなります。
そのため、栄養吸収率はそのまま食べると10%ですが、油と一緒に調理すると吸収率は60%にもなると言われています。
MEMO■こんな調理法がおすすめ！
- 人参には「ペクチン」という水溶性食物繊維が多く含まれる。コトコト煮たスープで吸収率アップ！
- 人参・さつまいもは、皮にもβカロテン＆食物繊維がたっぷり。よく水洗いしてから皮ごと調理。
- かぼちゃは種・ワタにもβカロテンが多く含まれているので、ワタも少し残しながら。
- スープは汁を残さない。煮物は、煮汁を炊き込みご飯にしたり、味噌汁に入れて豚汁風にリメイクなど工夫を。
- カボチャやさつまいもは、低いW数でじっくりレンジ加熱すると「甘さアップ」でおやつにも最適。
赤い野菜：リコピンの抗酸化作用も見逃せない！
赤い野菜といえば、トマト。トマトといえば、「リコピン」。
リコピンは抗酸化作用が高いのが一番の特徴です。
抗酸化作用は、前項でも解説しましたが、活性酸素を抑えて、血を綺麗にする働きが知られています。
ただ、トマトといえば、「夏の野菜」ですので、食べる時は以下の事に注意しましょう。
MEMO■トマトの良さを活かす調理法
- トマトに含まれる「カリウム」が体温を下げる→加熱してカリウムの働きをあえて抑える
- ビタミンAやビタミンEを多く含む食材と一緒に食べるのが吸収率アップになりGood！
- ビタミンA→赤い野菜、チーズなど。
- ビタミンE→魚や卵、ゴマ、ナッツ類、植物油脂。
紫色の野菜：アントシアニンにも抗酸化作用アリ！
紫色の色素といえば、「アントシアニン」。
これはすぐにピンと来た方も多いのではないでしょうか。ブルーベリーやアサイーが有名ですよね。
お野菜の食材では、【ナス、ラディッシュ、紫芋、紫たまねぎ】など。
アントシアニンは抗酸化物質である「ポリフェノール」の一種で、ビタミンCよりも安定した抗酸化作用を発揮すると言われています。
血を綺麗にしてくれる作用の他、免疫力を向上、血管拡張、毛細血管を強くする、血栓の予防など、働きが多岐に渡ります。
MEMO■こんな調理法がおすすめ！
- ナスは油との相性が良く、皮にも沢山抗酸化物質（これは「ナスニン」と呼ばれています）が含まれる。
- 「ナスニン」は水溶性だから流出を避ける。切ってから時間をあけずに調理すれば、水にさらす必要なし。
- 紫芋に含まれるビタミンC・アントシアニンは加熱にそこそこ強い（いものでんぷんで守られている）けれど、水で流出する。栄養価は皮に多いので皮ごと食べる。
- 紫芋はアク抜きは必須だけど、1〜2分でOK。長くおかないようにする。茹でると栄養価が下がるのでレンチンがオススメ。
- 紫たまねぎは軽くレンチンで苦みが抜ける。（水にはさらさない）油で炒めてもOKだけど、アントシアニンが破壊されるので短時間調理を心がける。
白い野菜：体を温める＆ビタミンCで冷え性改善！
冬が旬の白い野菜たち！お鍋の具に最適ですよね♪
食養生においても、冬に旬を迎える食材は【温性・熱性】の作用が高いことが知られています。つまり・・【体を温めてくれる食材ナンバーワン】！
食材でいうと【長ネギ、たまねぎ、大根、かぶ、白菜、水菜】などですね。
内臓を温めてくれるので、腸の機能が弱った冷え性アトピーさんにとっては、毎日摂りたい存在です。
また、アレルギー症状を抑える働きがあると話題の植物性乳酸菌が住みついているのが、【キャベツ、白菜】。常温で発酵させると乳酸菌が増えますのでお漬物としても◯。
ちなみに、植物性乳酸菌は熱にも強いと言われていますが、さすがにお鍋でぐつぐつと煮るような温かいスープにするとさすがに死んでしまいます。
・・ですが、「死菌」も腸の善玉菌にとっては「エサ」となるので、気にせずササっと加熱して頂きましょう！
MEMO■こんな調理法がおすすめ！
- 白菜やねぎは、柔らかく煮たらボリュームが減って消化にも良いので、沢山食べられますよね。
- 大根、かぶ、ねぎ、白菜は表面を焼いてもok！
- 特に玉ねぎ、長ネギはじっくりと加熱するほど甘くなるので、子供に食べさせやすくなります。
- 我が家では、鶏やお魚の照り焼きには必ず、「5cm幅にざくざく切った焼きネギ」を。4歳の子供もパクパクです。
焼きネギ、焼き白菜は、焼きキャベツ・・・意外にも洋風の味付けにもオススメ！
小ネギはシーザーやハニーマスタードソースとの相性も抜群ですよ♡仕上げに小ネギや黒こしょうをひとつまみ散らしたら、さらに血流アップ！ぜひぜひ、試してみてください！
まとめ：温野菜はアレンジ沢山♪アトピー向けの食事でも楽しんでみて
いかがでしたでしょうか？今回は健康効果の高い野菜の中で、特に加熱調理にオススメな食材とレシピをピックアップしていきました。
大半は私の個人的な食の好みになってしまいましたが・・
↓こんな温野菜サラダなら、どんどんチャレンジしてみたくなりませんか？
野菜を沢山食べる生活を長く続けていると、やっぱりアレンジのアイデアは溜まりますね。大目に見てやっていただけると助かります。(^^)
というわけで、さいごに温野菜を調理するときのポイントをもう一度振り返りましょう！
■温野菜の調理方法のポイント
- ビタミン・ミネラルは水の流出・加熱での成分破壊を極力減らすこと！
- 葉もの野菜は、加熱調理はサッと済ませる
- アク抜きは、水にさらす時間を極力短くする
- 基本、茹でずにレンジ加熱
- スープや煮物は汁に栄養分がある。汁を残さない
- 油と相性の良い食材：人参、トマト、茄子は炒めてOK。
こんな風に、
温野菜サラダは、実は生野菜のままよりも調理のバリエーションが増えるので本当におススメです！
あなたも今日からぜひやってみてくださいね♡
次の記事では、↑の写真のような、温野菜生活をオシャレに楽しめるオススメな温野菜レシピをご紹介していますので、ぜひ今夜から、毎日の食卓に加えてみてくださいね。
＊ お役立ちリソース情報 ＊
・前回の記事はこちらからどうぞ。
▶冷え性のアトピーに、生野菜サラダがNG？その理由とオススメ調理法
・今回、記事編集のために参考にさせていただいたのはこんな本。家に1冊置いておくと便利です。(^^)
「旬の野菜の栄養事典 最新版
辞書のようになっていて、食材の名前別に健康効果が解説されていて、知りたい事だけサッと見れて便利♪
今回は以上です♪
参考になったら嬉しいです♪(^^)