安眠のための環境整備

【眠れないアトピーに】痒みを感じずにリラックスして眠るために心がけたい5つのポイント

投稿日:2019年8月24日 更新日:

睡眠不足が原因となって「体の免疫バランス」が崩れてしまうと、アトピーや花粉症などのアレルギー症状が悪化するのはご存じのことと思います。
でも、忙しすぎてなかなか寝る時間も取れないし、やっとの思いで1日のやるべき事を終えてベッドに横たわっても・・・
目が冴えてしまって寝付けない・・・!!!
 
こんな風に悩んでいる方も少なくないと思います。
もうコレは立派な不眠症なのですが・・・
今回はそんなやっかいな不眠症を解消するための「5つのポイント」をまとめてみます。
 

睡眠不足を感じているのになかなか解消できない現実


毎日の通勤・通学で疲れ切って、家に着いても休む暇なく家事・育児。
忙しい毎日を過ごし、ストレスを抱えて睡眠不足に陥ってしまうんですよね。
で、アトピーの場合は、それにさらに「かゆみで眠れない」ということがプラスされてしまうので、もうゆったり休める時なんて1秒もないワケですよね。
 

あなたのアトピー、睡眠不足の時に悪化した事はありませんか?

睡眠不足は、アトピーの状況にダイレクトに影響すると言っても過言ではありません。
あなたはこれまで、睡眠不足によって体調を崩したことはありませんか?

  • 夜更かしした次の日に風邪をひいた。
  • 仕事が忙しくて眠れない毎日が続いて、花粉症が悪化した。
  • 嫌な事があって寝れなった時、急に咳が出るようになった。
  • よく眠れなかった翌日、胃のむかつきや痛みを感じる。

など・・・経験があるのではないでしょうか?
 
「睡眠不足」を解消したくてもできない状況が続くと、それが不眠症になり、結果として「免疫バランス」が崩れてしまい、それによりアトピーなどのアレルギーが悪化します
睡眠不足が積み重なると、将来もっと大きい病気になるリスクが高まるという「睡眠負債」の考え方について以前このブログで取り上げたことがありますが、睡眠不足は「寝溜めでは取り戻せない負債」です。
だから、忙しい人こそ、今からしっかり睡眠を取る必要があるのです。
「睡眠負債」はアトピーにどんな影響がある?睡眠不足との違いと解消法
 
さらにアトピーで痒みが強い場合は、それのせいで眠れないわけなので、アトピーの痒みのせいで不眠、不眠のせいで痒みという超・負のループにハマっているわけなんですが・・・
痒くて眠れない中でも、ポイントを1つずつおさえれば「睡眠不足」は軽くすることができます。
私が1日2時間睡眠でほぼ廃人のような見た目をしていた頃に気をつけていたことを、次に書いていきます。
 

①ゼッタイ・死守!「良質な睡眠」のゴールデンタイムは深夜0時〜3時


人によって必要な睡眠時間には個人差がありますので、実は、具体的に何時間以上という基準は無いのですが、
「睡眠負債」の解消や、「アトピー改善」を目標とする場合は、ベストな睡眠時間は7時間〜8時間というデータがありますので、これを目安に近づけていきたいものですね。
そして「免疫バランス」を整える効果を高めたいなら、なるべく真夜中0時から3時の間は眠りについて、脳と体を休める時間にあてるのが良いでしょう。
 

ゴールデンタイムには、体の中で何が起こる?

実は、人間の生体リズムを考えると深夜の時間帯は、新陳代謝が活発になって成長ホルモンが分泌されて「傷ついた細胞の修復」を行う時間です。
私たちの体の細胞は、日中に色々なダメージを受けます。精神的ストレス、体の疲れ、活性酸素、排気ガス、食品添加物・・・。アトピーの場合は、これに加えて、お肌にはかきむしった傷があるし、悪玉菌だらけで腸壁なんかも傷ついていると考えられています。
こんな風にダメージを受けた細胞を修復し、また翌日から元気に活動できるように、夜寝ている間に細胞を修復しているんですね。
だから、新しい免疫細胞をつくって免疫バランスを整えるために「せめてこの3時間」は絶対に寝るようにしましょう!
 

②睡眠導入の鉄板。ノンレム睡眠を促す工夫をしてリラックス


「寝付きが悪く、どうしてもゴールデンタイムに寝る事ができない」という場合は、脳が過剰に働いてしまっているのかもしれません。
そんな時は、過敏な脳を休ませる「ノンレム睡眠」を長くとれるような工夫が必要です。
(※レム睡眠=睡眠中、脳が起きている状態。ノンレム睡眠=睡眠中、脳が休んでいる状態。90分ごとに切り替わると考えられています)
 

ノンレム睡眠を取るためにも、朝は眠くてもダラダラしない

朝になっても起きているような寝ているような曖昧な状態が続くと、自律神経のバランスが乱れて免疫バランスを崩す原因になります。
そこでおすすめなのが、朝起きたらダラダラと寝続けずにビシッと起きる!という事。
一番良いのが、朝起きたらすぐに朝日を浴びる事。日光を浴びると「セロトニン」という物質が体内で分泌されて、体のリズムを整えてくれるので、狂い始めてしまった体のリズムを矯正してくれますよ。
 

寝る前の1杯の牛乳でリラックス

寝起きを改善するのと同時に「寝る前の1杯の牛乳」を飲むのもオススメです。
牛乳には神経を落ち着かせる作用がある「カルシウム」が豊富に含まれています。
個人的なオススメは「ホットミルク」。
冷たいと内臓を動かしてしまうので、温めてからがオススメ!
ちなみに、私は他にも「はちみつミルク」や「梅酒のお湯割」等も試したことがありますが、アトピーには、ホットミルクが一番無難でした・・・^^;
 

③シンプルな寝室で「安心できる睡眠空間」を作る


あなたのベッドルーム、ゴチャゴチャとしていませんか?
また、ワンルームの場合、枕元から目につきやすい場所に、デスクやテレビなど刺激になるような物を置いていませんか?
心地よい睡眠を目指すなら、なるべくシンプルで落ち着いた寝室を作ることも、良質な睡眠を取る方法としてオススメ
たとえば

  • カーテンの色を青にする
  • 整理整頓はもちろん、インテリアやベッドカバーの色柄をシンプルにする
  • 特に「時計」「スマホ」が目に入らないようにする

など「視覚的に刺激が少ない部屋」にすることが効果的。
 

本当に効果が高かった!「脱・刺激」で快眠ベッドルーム作り

私も一時期は本当に眠れなくて、ソファーでしか眠れない・・なんてトラブルもありました。
1日2時間睡眠でヘトヘトになっていた時に、このことを知り、「時計」と「スマホ」を目に入らない場所に置くようにしたら、すごく効果がありましたよ。^^
というのも・・・睡眠中になぜか「時間」が気になって寝れなくなることってあるじゃないですか。
で、ふと起きてしまい、なんとなく「時計」を見ると・・まだ1時で、「全然眠れてないこと」に不安を感じます。
これ、一番ダメ!
一番、ダメなんです。
どうしてかというと、時計を見てしまうと「まだ2時だったのか・・」とか「あと3時間しか寝れない!どうしよう・・」というように、時間が気になって焦ってしまい、ますます眠れなくなってしまうからです。

それと、寝れないからと言って「スマホ」を手に持ったら最後
暗闇のなかでポチポチ時間をつぶすように・・こうなったら眠りに戻るのは更に難しくなります。
寝室に「時計」と「スマホ」は禁物ですよ。
気をつけて下さいね!!!
 
 

④寝具やベッドの位置を変えて気分転換→リラックスしやすいことも


「最近、ぜんぜん眠れない・・・」
と意識してしまうと、どんどんストレスが大きくなって、自分の寝室が嫌いになったりしませんか?
「どうせ、またベッドに入ったら眠れなくなるんだ」「きっとまた、今夜も起きてしまうのかも」こんな不安を持ったままだと、安心してぐっすり眠ることなんてできませんよね。
そのような悪いイメージが付いてしまったお部屋の「気」を変えるには、寝具やベッドの位置を変えることがオススメですよ!
 

枕を変えるだけで良質な睡眠ゲットも♪

良質な睡眠を促すために枕を新しいものにすることは、医学的に推奨されていますよ。^^
空気の通り道が「滑らかなS字カーブ」を描くように、枕の高さを「頭が3cmで首が8cm」にするのがベストとのこと。
首の長さや、好みもあるでしょうから、デパートなどで自分に合う枕を試してみるのも良いですよ!
ちなみに、私は「抱き枕」を使うことでかなり睡眠の質が改善されました
もちろん抱きつくのでアトピーがひどい部分はムズつくこともあるのですが、それよりも「体の姿勢が安定する」ということで神経が安心するのか、睡眠の深さが変わっていったように思います。
ちなみに「抱き枕」もピンキリあるので、オススメの抱き枕の形状やメンテナンス方法をまた別の記事にまとめたいと思ってます。
 
 

⑤お昼寝はしてもOK!でも注意点も


夜眠れない・・・朝は起きて仕事に行かなきゃ・・・。眠いのに無理に起きていると、当然ですが、体にかかるストレスが大きくなります。
なので、昼間に襲われる「眠気」に抵抗するのは、実は体にとっては良くないんです。
眠いなら、素直に寝る事が一番なんですよ!
ただし、注意することがあります。
 

「昼寝」の目的を理解しよう

前の項目で「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について説明しましたが、昼寝の時はほとんどが「レム睡眠(脳は働いたまま)」なので、脳はきちんとは休まりません。
そのため、昼寝の目的は「免疫バランス」を整えるためにというよりも「精神の疲労」を回復するためのものと考えるべきなのです。
また、寝過ぎにも注意が必要ですよ!
仮眠のつもりが寝過ぎてしまって肝心の夜に眠れなくなる・・・という事にならないように、昼寝の時間は「30分以内」の睡眠におさめることがポイントです。
また、寝始める時間は、お昼ご飯の直後がベストです。午後一の仕事を片付けて、おやつを食べたら眠くなり、仮眠したらかなり深く眠ってしまった・・・という失敗が、私には山ほどあります。気をつけてくださいね。(^^;
ちなみに、昼寝であっても、必ずタオルケットや上着など掛けるものを用意して、体(特にお腹)を冷やさないように注意して下さいね。^^
 
 

睡眠時にリラックスする5つのポイント・まとめに

ここまで快眠環境を作るために取り組みたい5つのポイントをご説明しました!実践できそうなことはありましたでしょうか?^^
さいごに、おさらいしておきましょう!
まず・・・睡眠の重要性。

  • 睡眠不足が「免疫バランス」を引きを起こす諸悪の根源。
  • 免疫のバランスを整えるために重要なのは「自律神経(交感神経と副交感神経)」のバランスを整えること
  • そのためにはきちんと休み、ストレスをためないことが大切

つまり、何よりも「睡眠不足」を優先して解消しないと、アレルギー症状は改善しにくい、ということです。
 
そして、睡眠時にリラックスする5つのポイントは・・

  1. 午前0時〜3時のゴールデンタイムは死守
  2. 寝る前の1杯の牛乳などでリラックス〜自然な睡眠導入
  3. 「時計」と「スマホ」は厳禁。落ち着いた寝室をつくる
  4. 寝具やベッドの位置を変えて気分転換
  5. 昼寝は30分以内、昼食の後に

こんな感じです!^^
「睡眠不足」で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
 

それでも痒くて眠れない、というあなたへ


眠れない理由の大きな部分を「アトピーの痒み」が占めている場合は・・・普通のリラックス法があまり効果がないこともありますね。
「睡眠を取らないといけない!!」というプレッシャーがストレスになって「良質な睡眠」が取れなくなります
アトピーの人はガマンしがちというか、どうしてもストレスが内側に溜まってしまいがちですからストレスが溜まりやすいので、元々ストレスが溜まりやすい体質ですしね。
 
私はアトピーがとても酷かった時、眠りたくても痒くて眠れなくて、いつしか「眠れない恐怖」の方がストレスになってきて、最悪の時は1日2時間、リビングのソファーの上でしか眠れなくなりました。
抗ヒスタミン薬(抗アレルギー薬とも言います)を飲んでいたのに、結局眠れず、「睡眠障害」を併発していました。
でも、そんな不眠症を克服した今なら確信を持って言えます。
 

睡眠不足を解消すると、アトピーは改善していきます。

 
だから、もしあなたが不眠症に悩んでいるなら、まずは不眠を解決しましょう。
私が睡眠不足を解消できたのは、安眠ハーブのサプリを飲んで、自然に眠る力を取り戻せたからでした
安眠ハーブのサプリの名前は「アレルナイトプラス 」と言うもので、中国古来の安眠茶と同じ成分のハーブなど、リラックス成分が多く含まれています。
さらに、免疫バランスを整えてくれるタイプの植物性乳酸菌と、お肌の再生に欠かせないビオチン・ビタミンB群も同時に配合していて、
アトピーのボロボロと、眠れないイライラ、そして痒みのムズムズを「一気に・根本的に・内側から解消」したかった私には、まさに夢のようなサプリでした。
半年以上飲んだ後のアトピーの変化に自分自身でもかなり驚いていますが、改善の経過のすべてを写真を使ってまとめていますので、ぜひあなたのアトピーの状況と比較しながら参考にしてみてくださいね。^^
>アトピーが悪化した時にこそ始めたい!キレイを引き出す乳酸菌が1,000億個も入った「アレルナイトプラス」とは?

 

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